Calambres musculares: estrategias clave para prevenirlos y aliviar su dolor

Según la fisioterapeuta Clara Ciudad, las causas de los calambres son variadas e incluyen desde la fatiga muscular y la deshidratación hasta desequilibrios de electrolitos (como potasio, sodio, calcio y magnesio), problemas circulatorios y efectos secundarios de ciertos medicamentos. Estos episodios, aunque molestos, se pueden manejar eficazmente con las estrategias adecuadas.

¿Qué hacer cuando aparece un calambre?

Cuando un calambre golpea, la prioridad es aliviar el dolor rápidamente. Los expertos recomiendan una combinación de acciones para relajar el músculo afectado:

• Estiramiento suave: Estirá el músculo afectado durante 20 a 30 segundos. Si el calambre es en la pantorrilla, probá a levantar la punta del pie hacia la rodilla mientras mantenes la pierna estirada.
• Masaje y presión: Masajeá suavemente la zona acalambrada con movimientos circulares o aplica una presión firme y constante.
• Terapia de temperatura: Aplicá calor si sentís rigidez en el músculo para favorecer la relajación, o frío si hay inflamación para reducir el dolor y la hinchazón.
• Movimiento ligero: Caminar suavemente unos pasos puede ayudar a relajar el músculo y mejorar el flujo sanguíneo. Si el calambre es nocturno, levantarse y caminar descalzo enfría los pies y alivia la contracción.

Prevención: el secreto para evitar futuros calambres

La prevención es la herramienta más potente contra los calambres. Adoptar hábitos saludables y ajustar la rutina diaria puede reducir significativamente su aparición:

• Hidratación constante: Bebé suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes, durante y después del ejercicio físico, y en climas cálidos. La deshidratación es una de las causas más comunes de calambres.
• Dieta rica en electrolitos: Incorporá alimentos ricos en minerales esenciales:
  • Potasio: Presente en plátanos, aguacates y papas.
  • Magnesio: Encontrado en espinacas, nueces, semillas y granos integrales.
  • Calcio: Abundante en lácteos, almendras y vegetales de hoja verde oscuro.
• Estiramientos regulares: Realizá rutinas de estiramiento antes y después de cualquier actividad física. Además, estirar los músculos suavemente antes de acostarte, especialmente los de las piernas, puede prevenir los calambres nocturnos.
• Calentamiento y enfriamiento: Asegurate de realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio intenso y un enfriamiento gradual al finalizar, para preparar y relajar los músculos.

La edad y los calambres: ¿cuándo comienzan a aparecer?

Los calambres musculares pueden presentarse a cualquier edad, pero su frecuencia y severidad tienden a aumentar con el envejecimiento. Los especialistas indican que a partir de los 50 años es más común experimentar calambres, especialmente los nocturnos. Esta tendencia se debe a varios factores fisiológicos:

• Pérdida de masa muscular: Con la edad, hay una disminución natural de la masa muscular, lo que puede hacer que los músculos sean más susceptibles a la fatiga y a los calambres.
• Reducción de elasticidad: Los tejidos musculares y tendinosos pierden elasticidad, afectando la capacidad de los músculos para estirarse y contraerse eficientemente.
• Cambios nerviosos: Se producen alteraciones en el funcionamiento de los nervios periféricos, que son los encargados de transmitir las señales a los músculos.
• Problemas circulatorios: Es más común que las personas mayores presenten problemas de circulación, lo que puede limitar el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
• Medicamentos: Algunos fármacos de uso común en personas mayores, como los diuréticos o las estatinas, pueden alterar el equilibrio de electrolitos y provocar calambres como efecto secundario.

A pesar de que son más prevalentes en adultos mayores, los calambres también afectan a jóvenes deportistas debido al sobreesfuerzo, la falta de hidratación o un calentamiento/enfriamiento inadecuado. Incluso niños y adolescentes pueden experimentarlos, a menudo relacionados con fases de crecimiento o falta de estiramiento.

Comprender estas causas y aplicar las estrategias de prevención y alivio adecuadas te permitirá mantener a raya los calambres y disfrutar de una vida más cómoda y activa. ¿Has notado alguna de estas causas en tus calambres?