{"id":23905,"date":"2020-03-20T12:00:07","date_gmt":"2020-03-20T15:00:07","guid":{"rendered":"https:\/\/laurbedigital.com.ar\/noticias\/?p=23905"},"modified":"2020-03-20T12:00:07","modified_gmt":"2020-03-20T15:00:07","slug":"cuarentena-ejercicios-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/laurbedigital.com.ar\/noticias\/2020\/03\/20\/cuarentena-ejercicios-casa\/","title":{"rendered":"Cuarentena: Ejercicios en casa"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<h5>El aislamiento obligatorio no es una excusa para dejar de entrenar.<\/h5>\n<p>La\u00a0<strong>cuarentena\u00a0obligatoria<\/strong>\u00a0anunciada este jueves por el\u00a0Gobierno Nacional, para aquellos que les gusta hacer deportes no deber\u00eda ser un problema.<\/p>\n<p><strong>Ac\u00e1 te dejamos cinco ejercicios b\u00e1sicos para realizar en casa y mantener activo y en forma.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Correr o caminar en el lugar<\/strong>: Elevando las rodillas lo m\u00e1s cerca del pecho que se pueda, durante 10 o 12 segundos, y alternado con un repiqueteo de pies en el lugar, lo m\u00e1s ligero posible. Tratar de sostener esto entre 40\/60 segundos.<\/li>\n<li><strong>Sentadillas<\/strong>: Pararse frente a una silla, con las piernas separadas un poco m\u00e1s que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia afuera (la silla es un punto de referencia, es hacia donde se quiere ir pero sin sentarse ni apoyarse). El ejercicio consiste en simular sentarse bajando la cola (todo lo que se pueda) sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atr\u00e1s. La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se deben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los gl\u00fateos y hundiendo el ombligo, antes de estirar totalmente las piernas. Esto se puede acompa\u00f1ar con un movimiento de brazos hacia adelante, cuando se baja la cola, y hacia atr\u00e1s, al extender las piernas. Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces. Una vez que se logre bien la t\u00e9cnica, se puede hacer sin la silla.<\/li>\n<li><strong>Estocadas<\/strong>: Pararse con los pies separados respetando el ancho de las caderas, bien apoyados, sintiendo el peso del cuerpo repartido entre ambos. Espalda derecha y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Dar un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con el tronco recto, formando un \u00e1ngulo de 90 grado entre tronco-muslo y muslo-pierna, controlando (igual que en la sentadilla) que la rodilla no supere la punta del pie. Volver a la posici\u00f3n inicial empujando con fuerza el piso con el pie. Hacer lo mismo con la otra pierna. Realizar el ejercicio alternando una y otra pierna. Quienes deseen intensificar el trabajo pueden sumar peso en las manos (como mancuernas).<\/li>\n<li><strong>Gl\u00fateos y gemelos<\/strong>: Apoyarse de manos y rodillas (posici\u00f3n de banco), sobre una colchoneta, teniendo en cuenta que el apoyo de las manos no supere el ancho de los hombros y el de las rodillas el ancho de las caderas. El ejercicio consiste en llevar una pierna hacia atr\u00e1s y arriba, sin superar la altura de la cadera. Es importante mantener la espalda derecha, sin arquear la cintura, y teniendo en cuenta que la cabeza y el cuello contin\u00faen la l\u00ednea de la espalda. Repetir el movimiento de 15 a 20 veces y luego cambiar de pierna. El de gemelos es de pie, apoyando las manos en el respaldo de una silla o en una pared, para tener un punto de apoyo que ayude a mantener el equilibrio. Subir la punta de los pies, controlando que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos pulgar (gordo) y segundo del pie. Piernas y tobillos juntos, espalda derecha y ombligo hacia adentro, manteniendo la pelvis perpendicular al piso. Hacerlo 10 o 15 veces, con los pies paralelos, y otras tantas, con la punta de los pies hacia afuera.<\/li>\n<li><strong>Abdominales<\/strong>: Acostarse sobre una colchoneta boca arriba, con la espalda bien apoyada en el suelo y las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas. Los pies deben estar muy firmes en el piso, ya que son un importante punto de apoyo. Las manos, con los dedos entrecruzando, estar\u00e1n ubicadas en la base de la nuca, d\u00e1ndole apoyo a la cabeza. Despegar la espalda hasta la altura de los om\u00f3platos, concentrando la fuerza entre la punta del estern\u00f3n y el ombligo, sin tensionar el cuello y sosteniendo la cabeza con las manos sin tironear. Realizar 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones, realizando una pausa entre serie y serie de tantos segundos como repeticiones se hayan realizado. Un modo de respirar que puede acompa\u00f1ar el ejercicio es inspirando abajo y espirando al hacer el esfuerzo, en el momento de la flexi\u00f3n (elevaci\u00f3n del tronco).<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; El aislamiento obligatorio no es una excusa para dejar de entrenar. 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