Dispositivos electrónicos alteran sueño: La luz azul y la estimulación mental detrás del insomnio juvenil

La amenaza a la calidad del descanso nocturno va más allá del uso del smartphone. Una reciente investigación a gran escala, realizada en Noruega con la participación de más de 45.000 jóvenes, confirmó que la exposición a cualquier tipo de pantalla antes de acostarse incrementa drásticamente los problemas de sueño. Los resultados del estudio son contundentes: por cada hora adicional de uso de dispositivos electrónicos antes de la hora de dormir, el riesgo de padecer insomnio aumenta en un 59%, lo que se traduce en una pérdida de hasta 24 minutos de descanso por noche. Este hallazgo redefine la advertencia de los expertos, señalando que la televisión, las tablets y los videojuegos son tan perjudiciales como el scroll en redes sociales.

El efecto nocivo de la tecnología: Más allá de la luz azul

Durante años, la preocupación principal se centró en la luz azul emitida por los smartphones, conocida por interferir en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Si bien este factor sigue siendo clave, el estudio revela que la estimulación de los dispositivos electrónicos alteran sueño debido a una doble causa:

1. Interferencia química y circadiana

La luz azul de las pantallas engaña al cerebro haciéndole creer que es de día, retrasando la liberación de melatonina. La neuróloga Sofía Luján explica que la reducción de esta hormona clave es un factor directo en la dificultad para conciliar el sueño. Además, la doctora Stella Maris Valiensi añade que la estimulación constante altera los ritmos circadianos, manteniendo al cuerpo y la mente en un estado de «vigilancia» incompatible con el descanso reparador.

2. Sobrecarga cognitiva por contenido

El factor de la estimulación cognitiva es igual de importante que la luz. Los contenidos consumidos —ya sean series, noticias, o un juego inmersivo— mantienen a la mente en un estado de alerta que impide la relajación necesaria para el inicio del sueño. Luján sostiene que este hábito fomenta la «procrastinación del sueño», ya que el tiempo frente a la pantalla desplaza directamente el horario de acostarse, acortando el tiempo disponible para el descanso.

La confirmación del estudio noruego

El amplio universo de jóvenes encuestados en Noruega permitió a los investigadores confirmar que el problema es de naturaleza universal en el entorno digital: cualquier tipo de pantalla —desde el televisor hasta el e-reader— puede retrasar la conciliación y disminuir la calidad del sueño. La mente, ocupada en procesar información o reaccionar a la acción de un videojuego, se resiste a entrar en la fase de reposo.

Consejos del experto: La «Hora Dorada» antes de dormir

Ante el riesgo de que los dispositivos electrónicos alteran sueño y agraven el cansancio diario en la población, especialmente entre los más jóvenes, los expertos en medicina del sueño son unánimes en sus recomendaciones para establecer una rutina de higiene del sueño efectiva:

1. El tiempo de desconexión

La regla de oro es crear una «Hora Dorada» libre de pantallas: se recomienda dejar de usar cualquier dispositivo electrónico entre 30 y 60 minutos antes de la hora de acostarse. Este margen permite que los niveles de melatonina se restablezcan y que la mente se calme de la estimulación.

2. Opciones de relajación

En lugar de scrollear o ver una serie, se deben adoptar actividades que promuevan la relajación. Las alternativas incluyen:

• Lectura tradicional: Leer un libro físico.
• Técnicas de relajación: Practicar la respiración consciente o la meditación.
• Higiene del sueño: Establecer una rutina de estiramiento suave o baño caliente.

3. Entorno sin tecnología

Se recomienda silenciar las notificaciones o, idealmente, dejar el celular y otros dispositivos fuera de la habitación. Esto reduce la tentación de revisarlos durante la noche y elimina la luz de los avisos que pueden fragmentar el descanso. Adoptar estas medidas es crucial para mejorar la calidad del sueño y contrarrestar los efectos nocivos de la tecnología en la salud a largo plazo.