Ruler: la técnica de Yale para gestionar el estrés y las emociones que nos bloquean
La técnica Ruler, desarrollada por la Universidad de Yale, ofrece una metodología de cinco pasos para reconocer, comprender y regular las emociones que nos perturban, permitiendo recuperar el control y evitar que el estrés o la ansiedad nos dominen en momentos clave.
Las emociones tienen un poder innegable en nuestra vida diaria, pudiendo ser tanto un motor positivo como una carga que nos desborda. Cuando el estrés o la ansiedad nos superan, es habitual sentirnos bloqueados o con malestar. Para abordar esta realidad, el profesor Marc Brackett, director del Centro de Inteligencia Emocional de la Universidad de Yale, diseñó y difundió la técnica Ruler, un sistema que busca desarrollar las habilidades socioemocionales necesarias para gestionar estos estados perturbadores y tranquilizarnos.
¿Qué es y cómo funciona la técnica Ruler?
La metodología Ruler es una herramienta de inteligencia emocional que se ha popularizado más allá del ámbito académico. Su nombre es un acrónimo en inglés que resume los cinco pasos fundamentales que deben seguirse de manera secuencial para procesar una emoción. Brackett enfatiza que el primer paso es crucial: «si no sabés lo que sentís, es difícil saber qué hacer con esos sentimientos».
Los cinco pasos de la técnica Ruler son:
- Reconocer (Recognizing): El primer paso consiste en identificar la emoción que estamos experimentando, tanto en nosotros mismos como en los demás. Esto implica prestar atención a las señales físicas (tensión, ritmo cardíaco) y mentales.
- Utilizar (Understanding): Una vez reconocida, es necesario comprender por qué surge esa emoción. Se trata de identificar el origen, el contexto o el desencadenante que la ha provocado. ¿Es miedo, frustración, tristeza?
- Letiquetar (Labeling): Este paso exige nombrar la emoción con precisión. En lugar de usar términos genéricos como «mal» o «triste», se busca una etiqueta más específica, como «irritación», «ansiedad» o «decepción», lo que facilita la gestión posterior.
- Expresar (Expressing): Implica la capacidad de comunicar lo que sentimos de manera apropiada y efectiva. Se busca evitar la represión emocional o la explosión descontrolada, optando por una manifestación constructiva.
- Regular (Regulating): Es el paso final y el más importante para la autogestión. Consiste en encontrar una respuesta constructiva para no quedar atrapados en el malestar. Esto puede implicar cambiar la emoción a través del diálogo, la escritura, el ejercicio, la meditación o, simplemente, eligiendo una respuesta conductual diferente.
Un recurso universal contra el bloqueo emocional
Aunque la técnica Ruler se ideó inicialmente para ser aplicada en el ámbito escolar, sus beneficios y su estructura simple la convierten en un recurso útil para cualquier etapa de la vida y para afrontar el estrés y la ansiedad cotidiana.
Al seguir rigurosamente estos cinco pasos, la persona desarrolla una mayor conciencia emocional y aprende a identificar el origen de sus sentimientos. Esto permite pasar de una reacción instintiva y a menudo destructiva, a una respuesta reflexiva y constructiva. El objetivo no es eliminar las emociones negativas, sino evitar que estas nos dominen y nos bloqueen.
La capacidad de reconocer y trabajar nuestras emociones tiene un impacto directo y positivo en todos los aspectos de la vida, desde las relaciones interpersonales hasta el rendimiento profesional y la toma de decisiones. Al promover una convivencia más sana con el propio mundo emocional, Ruler ofrece una hoja de ruta para el autocontrol en momentos de alta exigencia o crisis.
La clave para la gestión del estrés
En momentos de mucho estrés, donde la mente suele estar acelerada y nublada, la técnica Ruler actúa como un anclaje. Permite detenerse, realizar un análisis crítico de la emoción y tomar distancia de ella. En lugar de reaccionar impulsivamente, se utiliza la inteligencia emocional para elegir la mejor manera de responder.
La propuesta de Yale ya está siendo implementada con éxito en escuelas de Estados Unidos, validando su eficacia en la construcción de habilidades socioemocionales desde edades tempranas. Para los adultos, incorporar el método Ruler puede ser la diferencia entre sentirse sobrepasado por una emoción o utilizar ese insight para tomar una acción que restablezca la calma y el control.
