Descubriendo el poder de la alimentación para fortalecer los huesos
Un análisis detallado sobre cómo una dieta equilibrada puede reducir el riesgo de fracturas por fragilidad ósea
Con el aumento de la esperanza de vida, se proyecta que las fracturas por fragilidad ósea aumentarán en casi un 30% en los próximos años en España. La combinación de factores como el sedentarismo, las restricciones de movilidad debido a la pandemia, y el déficit de vitamina D, ha creado un escenario propicio para el incremento de este tipo de fracturas. En este contexto, la alimentación emerge como un elemento clave para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas.
La Osteoporosis y sus Desafíos
La osteoporosis, una enfermedad que afecta la densidad y calidad de los huesos, los vuelve más porosos y propensos a fracturas. A nivel global, se registra una fractura por fragilidad ósea cada 3 segundos, afectando a más de 300 millones de personas. La dietista-nutricionista Ana Colomer destaca que a partir de los 30 años, el cuerpo tiende a disminuir las reservas de calcio, siendo las mujeres mayores de 45 años más propensas a la descalcificación ósea.
Más allá del calcio: nutrientes clave
Contrario a la creencia popular, mejorar la salud ósea va más allá del simple consumo de calcio. Aunque este mineral es fundamental, se encuentra no solo en lácteos, sino también en alimentos como frutos secos, semillas de sésamo, sardinas, garbanzos y huevos, según Ana Colomer. Además del calcio, el magnesio juega un papel esencial en la regulación de la absorción de calcio, presente en alimentos como arroz integral, cebada, espinacas y almendras.
La vitamina K y su rol protector
La vitamina K se revela como una aliada crucial para la salud ósea, ya que la osteocalcina, la proteína mayoritaria en los huesos, depende de esta vitamina. Verduras de hoja verde y kiwis son fuentes importantes de vitamina K, enfatiza Colomer.
La importancia de los huesos y sus desafíos
Los huesos, además de ser la estructura que permite el movimiento, desempeñan un papel vital en la protección de los órganos. Renovándose constantemente, los huesos son tejidos vivos. Sin embargo, a medida que envejecemos, la formación de tejido óseo disminuye, aumentando el riesgo de osteoporosis. Factores incontrolables como la genética, sexo y raza, se suman a elementos externos como el tabaco y el alcohol, incrementando las posibilidades de problemas óseos.
Datos reveladores
Según www.nutritienda.com, las fracturas por fragilidad afectan a una de cada tres mujeres mayores de 50 años y a uno de cada cinco hombres. Establecer hábitos saludables, mantener una rutina de ejercicio y una alimentación equilibrada son esenciales para prevenir problemas óseos desde temprana edad.
Los pilares de una dieta para huesos fuertes
- Leche, yogur y queso: Estos productos lácteos son ricos en calcio, fundamental para el mantenimiento de huesos y dientes.
- Salmón: Fuente de vitamina D, contribuye a la absorción de calcio y fósforo, esencial para huesos fuertes y salud cardiovascular.
- Pollo: Rico en proteínas, contribuye al mantenimiento de masa muscular y huesos durante la actividad diaria.
- Almendras: Aportan calcio, magnesio y fósforo, esenciales para la salud ósea, además de ser ricas en vitamina E.
- Sardinas: Contienen Omega-3, calcio y vitamina D, fortaleciendo huesos y sistema inmunológico.
- Espinacas: Fuente de hierro, fibra y vitaminas, contribuye al funcionamiento óptimo de huesos y músculos.
- Semillas de sésamo: Ricas en calcio, minerales y vitaminas, ideales para mantener huesos fuertes y una salud digestiva.
- Naranjas: Con vitamina C, favorecen la formación de colágeno esencial para huesos, y poseen antioxidantes.
- Paltas: Fuente de vitamina E y B6, contribuyen al funcionamiento normal de los huesos y sistema nervioso.
- Avellanas: Nutrientes como niacina, hierro y potasio hacen de las avellanas un alimento beneficioso para huesos y músculos.
- Coles: Ricas en vitamina C, potasio y calcio, esenciales para la salud ósea.
Conclusión
La prevención de fracturas por fragilidad ósea va más allá de la edad y los factores incontrolables. Adoptar una dieta rica en los nutrientes mencionados, combinada con hábitos de vida saludables, se revela como una estrategia efectiva para mantener huesos fuertes y prevenir problemas óseos a lo largo de la vida. Es hora de reconocer el papel crucial de la alimentación en la salud ósea y tomar medidas proactivas para garantizar un envejecimiento activo y saludable.
